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Sources : Alexandre Auffret, Kinésithérapeute, Ostéopathe et Coach Santé & Monde Végétal

Les protéines végétales sont contenues dans de nombreux aliments, et sont de plus en plus populaires. De nombreuses personnes souhaitent réduire leur consommation de protéines animales, d’autres sont végétariens ou végans. 

Dans cet article, retrouvez les aliments riches en protéines végétales et les meilleures sources de protéines complètes.  

De plus, vous retrouverez des conseils pour consommer suffisamment de protéines pour les végétariens, végan, et ceux qui souhaitent remplacer les protéines animales.

Les protéines végétales : qu’est-ce c’est ?

Les protéines végétales sont des molécules composées d’un enchainement d’acides aminés, que nous retrouvons dans les végétaux. Bien que toutes les protéines végétales et animales soient constituées d’acides aminés, leurs séquences et leurs structures peuvent être différentes.

En effet, la grande majorité des protéines végétales n’ont pas une séquence complète d’acides aminés, contrairement aux protéines animales. Cela signifie qu’elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Ils sont appelés essentiels car notre organisme ne peut pas les fabriquer, et doit les obtenir grâce à l’alimentation.

Par contre, en mangeant une gamme variée d’aliments riches en protéines végétales, sur les différents repas de votre journée, vous pourrez obtenir tous les acides aminés essentiels.

Ainsi, les protéines végétales, lorsqu’elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines.

De plus, elles peuvent potentiellement améliorer la santé grâce aux autres nutriments qu’elles contiennent comme les fibres, les vitamines, les antioxydants…  

• Céréales complètes (quinoa, riz, blé, sarrasin, avoine).
• Légumes (brocoli, choux frisé).
• Protéines végétales texturées PVT (steak végétal, burger végétal).

Globalement, les légumes et les fruits contiennent peu de protéines, contrairement aux légumineuses, aux céréales, et aux graines.

Si vous êtes végétarien ou végan, il est donc tout à fait possible d’obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, ainsi que tous les acides aminés, si vos sources alimentaires de protéines végétales sont variées.

Voici donc un tableau des aliments les plus riches en protéines végétales :

A noter que les légumes les plus riches en protéines végétales sont ceux de la famille des crucifères (choux, brocoli, épinard).

Aliments	Protéines (en g pour 100 g)
Spiruline en poudre	57,5
Levure diététique alimentaire	40,4
Soja, graine entière	34,5
Nori séchée	31,5
Graine de courge	30,2
Graine de Luzerne	29,7
Persil déshydraté	29
Lentille corail sèche	27,7
Germe de blé	27,2
Saucisse végétale (blé ou seitan)	27,1
Fève sèche	26,1
Lentille sèche	25,4
Haricots mungo sec	24,5
Cacahuète grillée	22,8
Pois cassé sec	22,8
Beurre de cacahuète 100%	22,2
Amande grillée	21,1
Graine de sésame	21,1
Pois chiche sec	20,5
Graine de lin	20,2
Haricot blanc sec	19,1
Pistache grillée	18,4
Noix de cajou grillée	17,4
Avoine cru	16,9
Épeautre cru	14,6
Noisette	14,4
Blé complet cru	13,7
Quinoa cru	13,2
Sarrasin cru	12,9
Riz sauvage	11,1
Riz rouge cru	8
Riz complet	7
Petit pois	5,8
Champignon de Paris	4,4
Chou frisé cru	4,4
Brocoli	4
Choux de Bruxelles	4

Protéines végétales complètes

Cependant, certains végétaux ont des protéines végétales complètes tels que :

• Le quinoa
• Le soja, et les produits dérivés du soja (tofu, Tempeh). VIT B (B1, B2, B3) potassium
• L’amarante.
• La spiruline.
• La graine de chanvre très riche en VIT E.
• La graine de chia.
• La levure diététique.

Ces aliments peuvent donc être considérés comme les meilleures protéines végétales de par leur profil complet en acides aminés.

Toutefois, il est possible de combiner les végétaux pour obtenir tous les acides aminés. Vous pouvez associer les aliments suivants pour obtenir une source complète de protéines végétales :

• Riz brun et pois chiches
• Maïs et haricots noirs
• Couscous et haricots blancs
• Haricots rouges et graines de citrouille

• 1 légumineuse + 1 céréale
• 1 légumineuse + 1 noix
• 1 légumineuse + 1 graine
• Une protéine complète (soya, fèves Mung, chanvre, etc.)

Quelle différence entre les protéines végétales et animales ?

La différence entre les protéines végétales et les protéines animales résident dans leur composition en acides aminés, et leur digestibilité. À partir de ces principes, les protéines animales sont considérées de meilleure qualité que les protéines végétales.

En effet, pour qu’une protéine soit considérée comme de haute qualité, ou complète, elle doit avoir des niveaux adéquats d’acides aminés essentiels, et être facilement digérée et absorbée.

Les protéines végétales sont souvent décrites comme incomplètes, en raison des quantités insuffisantes des 9 acides aminés essentiels. En général, les végétaux qui ne contiennent pas assez d’acides aminés essentiels sont :

• Les légumineuses (méthionine et cystéine).
• Les céréales (lysine, tryptophane).
• Les légumes, noix et graines (méthionine, cystéine, lysine, thréonine).
• Les algues (histidine, lysine).

Également, les végétaux contiennent souvent une quantité inférieure de leucine, comparativement aux protéines animales.

La leucine est un acide aminé relié à la synthèse musculaire, très important pour le maintien de la masse musculaire chez l’adulte ou la personne âgée, et la croissance musculaire chez le sportif.

De plus, la digestibilité et la biodisponibilité des protéines végétales sont inférieures à celles d’origine animale, en raison de leur teneur élevée en fibres alimentaires, et en anti-nutriments, comme les lectines, les phytates, l’oxalate ou les tanins.

Toutefois, il est possible d’augmenter la digestibilité des protéines végétales en utilisant des méthodes de préparation, permettant de réduire les anti nutriments : le trempage, la cuisson à ébullition, la germination, et la fermentation.

Pour une meilleure digestion, mettez une cuillère à café de bicarbonate alimentaire dans l’eau de cuisson.

De plus, ces anti-nutriments sont maintenant de plus en plus associés à des effets bénéfiques sur la santé, comme la régulation de la glycémie, l’amélioration du profil lipidique, leur rôle anti oxydant, et la réduction du risque de certains cancers.

Les protéines végétales (combinées entre elles) peuvent apporter l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps a besoin !

A noter :  certaines protéines végétales présentent un aminogramme complet et apporte l’ensemble des acides aminés essentiels comme le soja. Les graines de chanvre, qui font un carton en ce moment, sont également des protéines végétales qui possèdent l’ensemble des acides aminés et qui ont un aminogramme très proche de la viande !

zoom sur la poudre de protéines

J’aime beaucoup ajouter de la poudre de protéines dans certaines de mes recettes afin d’y ajouter une valeur protéique supérieure.

Une poudre de protéines de qualité peut être intéressante à ajouter à votre alimentation si vous :

• Ne mangez pas de grosses portions ou vous avez peu d’appétit
• Faites régulièrement de l’exercice physique ou avez un mode de vie assez actif
• Pensez que vous ne consommez pas assez d’aliments protéinés (légumineuses, soya, etc.)

Optez pour une poudre de protéines :

• Végétale (pas de petit lait)
• Biologique (sans pesticides ou OGM)
• Germée (pour une meilleure assimilation des nutriments et moins d’inconforts digestifs par élimination des facteurs anti-nutritionnels)
• Fermentée ou contenant des probiotiques (pour une digestion optimale)
• Complète (c’est-à-dire contenant autant des légumineuses que des céréales ou graines)
• Non sucrée (pour diminuer l’apport en glucides)

Comment consommer la poudre de protéines ?

• Dans un smoothie, un déjeuner (gruau, pudding de chia, porridge de millet ou d’avoine (comme celui-ci à l’avoine, cacao et tahini), etc.)
• En shaker avec du lait végétal (après un entraînement ou en collation)
• Intégrée dans des recettes pauvres en protéines (potage de légumes, boules d’énergie)
• Intégrée dans des recettes où une partie de la farine (glucides) peut être avantageusement remplacée par de la protéine.

Par exemple, dans une recette de gâteaux, crêpes, muffins, végétale, ou autres, vous pouvez remplacer 1/8 à 1/4 de la farine par de la poudre de protéines pour augmenter la valeur nutritionnelle de votre recette !

Une alimentation équilibrée quotidienne devrait être constituée de :

• 10 à 20 % de protéines,
• 50 à 55 % de glucides
• 35 à 40 % de lipides.

Optez pour une alimentation végétale variée et équilibrée, vous vous assurez d’obtenir tout ce dont vous avez besoin, tant au niveau des acides aminés formant des protéines complètes qu’au niveau des micronutriments comme les minéraux, les oligo-éléments et les vitamines.

Il existe également des protéines végétales complètes qui ne font pas partie des catégories ci-haut :

• Le chou kalé et les épinards sont des exemples de légumes verts qui contiennent les 8 acides aminés essentiels !

Quels sont les besoins en protéines d’une personne à l’autre ?

Si vous avez peur de manquer de protéines, je vous invite à faire l’exercice de calculer la quantité de protéines que vous consommez pendant 3 à 5 jours et voir si cela convient avec votre besoin.

Bien qu’il faille toujours se souvenir que nous sommes tous différents et que nos besoins peuvent varier, il existe des recommandations de santé par rapport à la quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour. Voici les recommandations :

• Adulte : entre 0.8 et 1 g par kg de poids corporel (ex: une personne de 60 kg moyennement active devrait manger autour de 60 g de protéines par jour au minimum)

•  Enfants : Entre 1 et 1.5 g par kg de poids corporel (pour soutenir la croissance)
• Grossesse : 1.1 g par kg de poids corporel
• Allaitement : 1.3 g par kg de poids corporel
• Sportifs : variable, mais souvent au moins 1.4 à 2 g par kg de poids corporel

Si vous vous sentez un peu perdu par rapport aux protéines dans votre alimentation, n’hésitez pas à consulter un(e) professionnel(le) qui pourra vous aider à ce sujet.